这几种食物吃得越多,早死风险越大

Posted By on February 25, 2019

保健时报
保健时报记者 燕声

 

薯片、糖果、方便面等加工食品使人摄入的糖、盐、油超量

过食超加工食品会增加死亡风险

薯片、糖果、方便面等加工食品使人摄入的糖、盐、油超量

春节长假过后,很多人的体重都出现了不可控制的上升,大家都意识到是时候开始轻食计划了。因此,即便是在饿得发昏的时候,也不要去吃方便面、薯片、巧克力、能量棒、冷冻速食,或是街角小店里随便都能买到的零食。因为这些食品基本属于超加工食品,超加工食品是高糖、高脂、高热量食品,长期食用增加患癌风险。

人们往往乐于选择超加工食品,因为其保存期长,肚子饿的时候可以信手拈来。然而,享受这种便利可能会付出代价。积累的证据表明,超加工食品会增加患慢性疾病的风险,包括血脂异常、肥胖、高血压和癌症。

根据近期发表在JAMA内科杂志子刊上的一项法国前瞻性研究,过量食用超加工食品会增加死亡风险。超加工食品即经过加工的即食食品,如包装小吃、含糖饮料、面包、糖果、快餐和加工肉类。这种食物通常热量高,营养价值低。

它们纤维含量低,碳水化合物、饱和脂肪和盐含量高。它们通常含有食品添加剂和可能对健康有害的物质,包括一些可能的致癌物。

这项观察性前瞻性队列研究分析了44551 名 45 岁及 45 岁以上的成年人的数据。受试者中,女性占 73.1%,平均年龄为 57 岁。研究人员使用一系列基于网络的 24 小时膳食回忆问卷收集了关于食物摄入的信息,这些问卷每 6 个月完成一次。调查问卷询问了受访者在早餐、午餐和晚餐以及零食时通常食用的食物。

平均而言,受试者所食用的食品中14.4%是超加工食品。换句话说,超加工食品占其每日总热量摄入的 29.1%。随访 7 年中,602 名(占 1.4%)受试者死亡。进一步调整了许多可能影响结果的潜在混杂因素后分析显示,超加工食品在饮食中的比例每增加10%,全因死亡的风险就增加14%。

研究者解释说,添加剂以及高盐、高糖和低纤维含量的超加工食品,可能会增加罹患慢性病的风险。反过来,这些可能最终导致死亡风险增加。

这些不健康的食品含大量的盐、糖、油及品种多样的添加剂,那么生活中我们如何才能做到减少盐、糖、油的摄入呢?

糖摄入每日不超50克,加工食品的糖分也应计算在内

控糖首先要做到有度,每日添加糖摄入量不超过50克,最好控制在25克以下。发布在世界卫生组织官网中的一份糖摄入指南,强烈推荐将儿童和成年人的添加糖摄入量都控制在总能量的10%以下,以预防肥胖、龋齿等问题。

其次看标签,做到心中有数。按我国食品标签相关法规,食品营养标签需注明能量、蛋白质含量、脂肪含量、碳水化合物含量以及钠含量这5个基本营养数据。

所以,为避免糖摄入过度,买食品时我们要做的第一件事就是阅读商品的包装标签。

三是选代糖,健康美味两不误。对于有需要控糖減肥,但又不愿放弃口福的人士,不妨适量吃一些添加了甜味剂的食品,以代替含糖食品。甜味剂具有不参与机体代谢、不提供能量、甜度高、不引发牙齿龋变等优点。

四是减分量,与人分享“甜蜜的负担”。如果你实在担心每天摄入的添加糖过多,那选购商品时最好选择小包装的。

当然,购买大瓶汽水后,你还可以选择与朋友分享这“甜蜜的负担”

吃加工食品每天盐摄入量就会多于15克

我国居民平均每天吃盐8~10克,如果经常吃加工食品,每天吃盐就会大于15 克。而膳食指南建议每天的盐摄入量不能高于6克,即一个啤酒盖的量。那么,怎样才能科学地控制盐的摄入量呢?

中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授范志红建议:

一是烹饪时逐渐减少放盐,让味蕾慢慢适应;

二是用调料、香料、大蒜和柠檬等调味品替代盐,使饭菜更美味;

三是餐桌上不放酱料和盐罐,培养孩子少放盐的习惯;

四是购物前查看营养标签,选择低盐食品;

五是控制蔬菜罐头、豆类罐头、加工肉等超加工食品的摄入。

保持低油饮食除控制烹饪用油外还要注意减少加工食品

中国营养学会推荐的成年人每天食用油摄入限量为 25 克。大量摄入食用油,会为内脏带来很大的负担,从而引发肥胖以及相关疾病。根据《中国居民平衡膳食宝塔》的建议,一般来说,每人每天烹饪油的摄入量不要超过25~30克。

不少加工食物和调料中含有大量的油。如油炸食品、方便面、饼干、蛋糕点心类等食物;再如用油腌制的辣椒酱或炮制的调料、炸酱面的酱料、海鲜酱料等。所以,除去食物中的油脂,每人每天烹饪油的摄入量不可超过 25克。

保持低油饮食,首先应减少在外就餐。外面的饮食往往多油、多盐;其次,减少食用含油脂较多的食品,如加工食品;最后,自己在家做饭时,要控制用油量。

延伸阅读

选购食物时如何做到营养健康?

北京大学公共卫生学院营养与食品卫生系教授

保健时报专家咨询委员会委员 马冠生

现在人们基本上是在超市购买食物,在选择、购买时,要有食物多样化的意识;结合家中已经有的食物,选择多种类,同一类中也尽量选择多种食物。

01

兼顾五类食物

第一类谷类及薯类,谷类包括米、面、杂粮,薯类包括马铃薯、甘薯等;第二类为动物性食物,包括肉、禽、鱼、奶、蛋等;第三类为豆类和坚果,包括大豆、其他干豆类及花生、核桃、杏仁等坚果类;第四类为蔬菜、水果和菌藻类;第五类为纯能量食物,包括动植物油、淀粉、食用糖和酒类。

02

同类食物也要多样

今天买这种,明天买那种,不断变换。例如,在谷类食物中,馒头、面条、烙饼、面包等换着买;肉类也应该在瘦猪肉、鸡、鸭、牛、羊之间不断变换;蔬菜特别应注意摄入深色蔬菜,使其占到蔬菜总摄入量的一半,还要注意增加十字花科蔬菜、菌藻类食物的摄入。

03

最好现吃现买

购买食物时,不要贪多。食物存放时间长了,或存放不当,其中的营养素会有损失。

04

少选择加工食品

加工食品中一般含的脂肪高,盐或添加糖的含量高,经常食用,不利于健康。肉类不建议挑选熏制的、腌制的和加工好的各类火腿肠、午餐肉等;选择水果,而不是饮料。