低糖饮食好处多,但并不是彻底远离糖分,这样吃不会出错

Posted By on August 30, 2020

随着我国经济的发展,人民生活的改善,超重和肥胖的人增多,糖尿病患者也逐年增加,同时越来越年轻化。这其中主要的原因是人们不注意营养膳食,摄入过量的糖分,引起血糖过高。过量的糖会增加胰岛素的分泌,造成胆汁内胆固醇、胆汁酸和卵磷脂三者比例严重失调,影响人们正常的食欲,妨碍维生素、矿物质和其它营养成份的摄入,过量的糖还能自行转化为脂肪,导致人体肥胖。

糖摄入过量的危害

1.容易造成口腔中的细菌大量繁殖。这些细菌会使牙齿、牙缝和口腔里的酸性增加,进而引起龋齿和口腔溃疡

2.糖在人体内表现为较强有机酸,它会使胃酸增多,加重胃病患者的疼痛,使人易患上胃溃疡等疾病

3.糖会在肾脏中产生高浓度的草酸,草酸与钙发生化学作用,生成草酸钙沉淀,从而导致尿道结石和肾结石

4.还会引起体内钙质代谢紊乱,妨碍体内的钙化作用,导致骨质疏松症

5.此外,过量的糖还会引起人体维生素B2的缺乏,从而抑制胆碱乙酰化酶的活性,阻碍乙酰胆碱的合成,导致视神经传导障碍,影响视力

还有人为了保持身材,将糖和脂肪视为导致肥胖的大敌。但其实为了减肥或为了不让自己胖起来,拒绝糖或改食低糖类食物的话,是绝对不可取的。

1.如果一点糖都不吃,或只吃低糖类食物,会促使血液中的葡萄糖降低,导致低血糖的发生。正常人的血糖值应该是4.44~6.38毫摩/升(80~115毫克/分升),如果血糖值降到3.89~4.44毫摩/升(70~80毫克/分升)时,就会出现饥饿感;降低至3.33~3.89毫摩/升(60~70毫克/分升)时,人的副交感神经会开始兴奋,心跳加快,并刺激胃肠蠕动;如果血糖值继续降到2.78~3.33毫摩/升(50~60毫克/分升)时,交感神经会出现兴奋,并且开始分泌肾上腺髓质激素、皮质激素、生长激素等,人的精神届时已无法集中,头脑开始昏昏沉沉的,易流汗,易激动,会出现视力模糊及意识不清,甚至出现休克。

2.而且不吃含糖类食物,人体的能量就要大部分依赖于脂肪的供给,这又会造成酮症酸中毒,使人出现昏迷。

3.所以为减肥而一点也不吃糖是不足取的,在减肥期间仍应摄入一定的糖分,以每日摄入100~150克糖为宜,因为人体基本热量的50%来自于糖类。

掌握食物的血糖生成指数,对血糖控制有很大帮助,食物血糖生成指数(GI)是衡量进餐2小时后,食物引起血糖上升速度的快慢和高低的一项指标参数。即低GI的食物引起血糖变化小,高GI的食物引起血糖升高幅度大。GI

1.蛋白质和膳食纤维可有效抑制餐后血糖的增加。适量的蛋白质和脂肪可以使血糖水平降低,膳食纤维与碳水化合物一起摄入,可以减少胰岛素的分泌、降低血糖

2.食物的合理搭配非常重要,选择食物的关键是平衡膳食、这样既达到食物多样化目的,又能有效控制血糖。比如只吃米饭的话,血糖生成指数是83.2;而米饭和猪肉一起吃,血糖生指数为72;如果改成米饭、猪肉、芹菜一块吃,该指数就下降到57.1

3.食用加工食品前要关注食物标签,标签上每种食物成分按含量多少排序,如果白糖、砂糖、

蔗糖、果糖、葡萄糖、糊精、麦芽糊精等字眼排在成分中的前几名,就要避免食用或适量食用了

3.选水果时,尽量选成熟度稍低的,这样不但含糖少,而且营养成分还更丰富

4.做菜时要“懒”点,蔬菜能不切就不切,豆类能整粒吃就不要磨。一般薯类、蔬菜类等不要切得太小或成泥状,宁愿多嚼几下肠道多运动,这样对血糖控制有利

5.吃白粥、白米饭等上升血糖速度快的食物时,一定要配一些膳食纤维多、蛋白质丰富的小菜。如芹菜拌香干,对于土豆或芋头等淀粉含量高的蔬菜,尽量别蒸着吃,要切成丝炒着吃

6.日常饮食中可多搭配一些富含可溶性膳食纤维的食物有许多种,日常可直接买到的有魔芋、芹菜、竹笋、苦瓜等,木耳、菇类也是较好的膳食纤维来源

常见的含糖量低的食物如下

1.南瓜

是一种积佳的降糖蔬菜,其中所含的甘露醇等物质均有促进胰岛素分泌的作用,降糖效果显著,此外,南瓜中糖类、脂肪的含量较低,并含有丰富的果胶,可抑制胆固醇的吸收,对高血脂症有防治功效

2.苦瓜

具有可以有效地降糖,还富含多种营养成分,维生素C的含量非常丰富,其中含有的苦瓜苷还可以刺激胰岛素的分泌

3.银耳

其中所含的多种银耳多糖,能够对胰岛素的降糖活性产生良性影响,延长胰岛素的作用时间。常吃银耳有助于控制血糖。同时银耳是含多种膳食纤维的减肥食品。

4.豌豆苗

豌豆苗中含有丰富的铜、铬等微量元素,而铬能够促进体内脂肪和糖类的代谢,并可维持胰岛素的正常功能,是维持血糖稳定不可缺少的一种元素

5.魔芋

魔芋富含多种氨基酸、生物碱和矿物质,是一种养生保健佳品,现代医学研究发现,魔芋中含有的甘露聚糖等活性物质具有显著的降糖功效

参考书籍:

1.饮食生活编委会编,3+2健康家常菜,吉林科学技术出版社,2013.04.

2.倪佩红主编,女人一生应该掌握的365个美体知识,上海科学普及出版社.

3.李宁,陈国军主编,高血压吃对吃好更有效,吉林科学技术出版社,2014.08.

4.阚成国主编,家庭营养保健全典,哈尔滨出版社,2007.05.