3招建议,让您远离结肠癌!

Posted By on August 30, 2020

王旭峰营养师

 

昨天,年仅43岁的“黑豹—查德威克·博斯曼”因患结肠癌去世。

随着大家吃的越来越好,动的越来越少,中国的结直肠癌发病率也在逐年增高。

2018年,国家癌症中心发布的《2018全国最新癌症报告》显示,结直肠癌位居我国恶性肿瘤发病的第三位。结直肠癌已经成为我国最常见的消化道恶性肿瘤之一。

除了遗传因素,这种癌症的发生更大程度上和“三高两少”的坏习惯有关系:

01

“三高”饮食

这里的“三高”是指“高糖、高蛋白、高脂肪”。

三高饮食会导致超重、肥胖的发生。有大量证据显示肥胖人群患结肠癌的风险更高。

有兴趣的小伙伴可以猜猜一个蛋挞的热量是多少

《美国国家癌症研究所杂志》(JVCI)发表的一项研究显示,脂肪组织的数量和分布可能是结直肠癌患者死亡率的预测指标,而这种相关性可能因患者性别而异。

所以,如果您经常喜欢吃“三高”食物,请尽可能地减少进食数量和频次。如果您的体重已经超重或肥胖,最好通过科学的方法把体重控制在合理范围之内。

如何知道自己体重是否合理呢?我们再复习一下:

肥胖真相揭秘箱

1.BMI(身体质量指数)=体重(kg)/身高的平方(㎡)。标准数值为:18.5—23.9。BMI≥24即为超重,≥28即为肥胖。但此计算标准不适合孕妇、老人以及肌肉发达的人,比如健身教练、运动员等等。

2.腰围。我国男性正常腰围是85CM(2尺6),女性为80CM(2尺4)。赶快拿起小皮尺量一量吧!

如果以上两组数据都不符合,那就赶快减肥了。

想要控制好体重,从饮食上来说,要做到:

粗细搭配,用全谷物、杂豆、薯类代替部分精细粮;

饮食要清淡,少吃“三高”食物,少吃煎炸烤;

多吃天然新鲜的食物,尤其是深色蔬菜和水果、全谷物、坚果;

少吃精制食物(高热量食物),用水果、坚果或奶类代替点心、薯片等零食;

适量食用肉类(40-75g畜禽肉,40-75g鱼肉),不吃或少吃肥肉、加工肉制品。

规律就餐、不暴饮暴食;

合理膳食,吃营养素密度高、能量较低、具有饱腹感的食物;

少喝甜饮料、远离酒精。

02

膳食纤维摄入少

多项研究结果显示,适当摄入富含膳食纤维的食物有助于降低结直肠癌的发生风险。

世界癌症研究基金和美国癌症研究所最近发表的一份报告指出:含有膳食纤维的食物,特别是全谷类食品,可降低发生结直肠癌的风险。

2020年7月3日,《美国临床营养学杂志》也发表一项研究:近50万人数据揭示,全谷物及谷物纤维,叶酸可预防结直肠癌。

所以,如果您平时全谷物、杂豆、薯类吃的少,蔬菜、水果吃得少,那就要增加这些食物的摄入量了。

《中国居民膳食指南》建议普通人每天食用全谷物和杂豆50-150克,薯类50-100克,蔬菜300-500克,水果200-350克。

另外,大豆中的膳食纤维含量也很多,可以吃些25克-30克的大豆或相当量的豆芽菜。

03

主动身体活动少

从运动方面来说,有规律的身体活动有益于健康,也有利于降低结直肠癌的发生风险。

而现在的工作方式、出行方式、生活方式决定了 大部分人的生活状态基本上是“能坐着就不站着,能躺着就不坐着,能坐着就不走路,能坐电梯就绝不多爬一节楼梯,能用机器人扫地,就绝不碰一下扫把……”

身体活动不足已经成为当今慢性病发生的第一独立危险因素。据WHO《饮食、身体活动与健康策略》中指出,身体活动不足是21~25%的乳腺癌和结肠癌的主要原因。

所以,大家可以根据自己的身体情况、工作强度、生活习惯制定适合自己的运动方式来增加身体活动。

如果时间允许的可以是一周有计划的规律性运动,时间或者身体不允许的,可以通过在家做饭、收拾卫生等进行家务性身体运动。

最好的方法还是尽量每周进行150分钟的中等强度的规律性运动。

除此以外,经常吃加工红肉,频繁饮酒、吸烟都是已知的与结肠癌相关的高风险因素。

另外,这些高危人群也要注意:

近亲,尤其是直系亲属中有结肠癌病史的人

大便潜血检查呈阳性

有肠道腺瘤病史或癌症病史

患有任意2项者:慢性腹泻、慢性便秘、有慢性胆囊炎/胆囊切除史、慢性阑尾炎/阑尾炎切除史、粘液血便、长期精神压抑

还有一些人也需要格外注意,那就是患有溃疡性结肠炎或者“克罗恩病”的人,常见症状为腹痛、腹泻、体重减轻,伴随食欲不振、贫血等症状,会有关节、皮肤等肠外表现等。近期辞职的安倍就备受此病的困扰。尤其是持续性的炎症,导致癌变的几率很高。

如果您有以上的习惯或者是高危人群,建议您每年做一次专项体检筛查,比如结肠镜检。

想要“肠”治久安,就要做到“管住嘴,迈开腿”,同时远离那些高危因素。

您愿意为了自己的健康付诸行动吗?