睡不够6小时,对身体有多大伤害?

Posted By on April 17, 2023

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丁香园


保证睡眠时间,对医务人员几乎成了伪命题。晚上 12 点后睡已经成了标配,碰上值班或者紧急情况,通宵不合眼也是常态。

事实上,熬夜最伤人的可能不是几点睡,而是……睡得太少了!

睡不够 6 小时

就会对身体产生伤害

到底睡多少算少,已经有大量科学家对此进行了研究,目前比较一致的观点:对于成年人的睡眠时长建议是 7~9 小时,而低于 6 小时的睡眠就会被定义为「睡眠不足」。

而睡眠不足带来的伤害是扎扎实实的,一项发表在 Annals of Behavioral Medicine 杂志上的一项研究真实还原了睡不够的危害。

研究者让 1958 名成年人在不加干涉的情况下,提供他们连续八天的数据,包括每天的睡眠时长、幸福感指数、身体出现的症状及程度。其中发现 42% 的人报告至少一次睡眠不足的情况。

睡眠不足的后果是很直接的,参与观察的人在第二天就会出现症状。

少于 6 小时睡眠的人,更多感到紧张、孤独、易怒和沮丧等负面情绪,甚至还出现了更多的身体症状,比如背痛、肠胃不适、头晕等健康问题。

而且随着睡眠不足天数的增多,负性情绪的反馈也会增多,而正性情绪也会随之减少。

其中最扎心的是,研究者还发现:连续 3 晚睡眠少于 6 小时,一些糟糕的身体反应会达到顶峰。不仅症状在增多,而且症状的严重性也在增强。\

很多人可能都有这样的体会,没睡够的第二天,总会觉得自己很糟糕,甚至向自己亲近的人发脾气。

这些负面情绪和症状在连续睡眠不足的日子里还会不断增加。

睡没睡够,差距有多大?

5 个真相你需要了解

连续 3 个晚上少于 6 个小时的睡眠对于医务人员来说,其实很常见。

在一天的疲惫工作后,入睡可能往往都是在凌晨 1、2 点了,而第二天一早为了赶着上班,又得 6、7 点起床,几乎很难保障每天 7~9 小时的睡眠。

睡不够可还不止情绪变差、身体状态变差这么简单,睡不够的这 5 个真相越早知道越好。

真相 1:睡不够会让你比别人更容易长胖。

研究发现,睡眠不足会让人选择吃更多的垃圾食品(高糖、高盐的零食)。

一项针对成人的荟萃分析还表明,每天睡眠时间减少 1 小时与 BMI 增加 0.35 kg/㎡ 相关,也就是对于一个大约 170 厘米高的人来说,它相当于大约 2 斤的体重。

真相 2:更多慢性病会找上睡眠不足的人。

睡眠不足,不仅仅会出现一些短期的身体症状,还会对免疫系统有损害,让人更容易生病,并且大量研究还发现糖尿病、心血管疾病、中风和抑郁症的风险大大升高。

甚至有研究发现,睡不好还可能和阿尔茨海默症挂上钩。阿尔茨海默病患者的大脑中有大量积累的 Tau 成分 (一种在神经元中发现的蛋白质)。

这种积累可以在阿尔茨海默病症状出现之前几十年就开始。

一项研究发现在年轻男性身上,一个晚上没睡好,血液中 Tau 水平也会增加 17%,和睡好觉的人相比高出了好几倍。

真相 3:少于 5 小时睡眠,撞车风险等同于酒驾

足够的睡眠是保持警觉和反应灵敏的关键。

在 24 小时内,与睡眠时间达到建议的 7 小时或以上的司机相比,睡眠不足的司机撞车风险一路飙升:

6~7 个小时的睡眠:撞车风险增加 1.3 倍;

5~6 个小时的睡眠:撞车风险增加 1.9 倍;

睡眠不足 4 小时:撞车风险增加 11.5 倍。

真相 4:睡眠不足会让你反应迟钝

睡眠期间,大脑会帮助加强记忆,有研究发现,睡眠不足会降低学习新事物的能力 40%。

而一项基于实验室的睡眠研究发现,连续两周低于 6 小时的睡眠,相当于一个人连续通宵了 2 晚。

连续两周每晚睡眠少于 6 小时的人,虽然觉得自己状态很好,但在认知和反应测试中的表现与连续两晚没睡觉的人是一样糟糕的。

真相 5:睡不够会加速衰老

一项研究中,科学家们收集了 33 位母亲在怀孕期间和婴儿出生后第一年的情况,分析了女性血液样本中的 DNA,以确定她们的「生理年龄」。

通过检测母亲产后 6 个月时候的血液 DNA 发现 ,与每晚睡眠时间大于或等于 7 小时的母亲相比,睡眠不足 7 小时的母亲的生理年龄要大 3~7 岁。

也就是说,产后睡眠不足扎扎实实让妈妈们老了 3~7 岁。

周末补觉不能弥补伤害

每天早睡一点点吧

很多人可能会问,平时睡眠时间也不那么充裕,可以周末补觉或者中午睡一会儿弥补吗?

一个残酷的事实是:无论是补觉多久,只要睡得少了,对身体就是造成了伤害的。

研究者让 13 名 20 多岁的人,连续 10 晚睡眠不足 30% (5~6 小时左右的睡眠)的情况下,再经过 7 晚无限制睡眠恢复后进行测验。

结果发现,他们的反应灵敏度可以恢复到最初状态,但对于一些复杂的认知任务依然无法完全恢复。

这也就意味着,你以为只要周末、小长假睡够觉就行了,而事实却是,这样子的补觉并没办法让你真正恢复元气。

不过依然有个值得欣慰的好消息是,研究学者们发现,只要经历一个完整的睡眠周期,焦虑感和压力就会降低,深度睡眠越多的人焦虑越低。

如果一下子做不到,也没关系,或许可以从今晚开始,从提前半小时开始,一切可能就会不一样了。

祝大家今晚好眠~

本文合作专家:北京大学第六医院住院医师助理研究员 陈文浩

致谢:本文经北京医院神经内科副主任医师 李凯 专业审核

本文首发于丁香医生,策划:Murphy|监制:Feidi|插画:苏|题图来源:图虫创意

参考文献

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